Pour s’adapter à un stress l’organisme libère des hormones, adrénaline, cortisol, entraînant la perte de magnésium par les urines, acidifiant l’organisme au passage.
La vie moderne accroît le besoin en magnésium, ce minéral très important régulant de nombreuses fonctions de l’organisme.
Rôle du magnésium
Le magnésium régule l’activité de plus de trois cents réactions enzymatiques. Il joue un rôle très important dans les périodes de stress, intervenant sur l’excitabilité neuronale et dans la transmission de l’influx nerveux par l’activation des échanges ioniques membranaires cellulaires.
Les besoins en magnésium
Les besoins en magnésium varient selon l’âge, le sexe, l’activité et naturellement en fonction de la vie de chacun :
- Nourrissons 1 à 3 ans : 80 mg / j
- Enfants 3 à 8 ans : 130 mg / j
- Adolescentes 14 à 18 ans : 360 mg / j
- Adolescents 14 à 18 ans : 410 mg / j
- Femmes 19 à 30 ans : 310 mg / j
- Femmes + 30 ans : 320 mg / j
- Hommes 19 à 30 ans : 400 mg / j
- Hommes + 30 ans : 420 mg / j
Les causes d’un manque de magnésium
Si la déplétion magnésique urinaire résultant du stress est la principale cause du déficit en magnésium, d’autres facteurs concomitants sont à prendre en considération, comme une prise prolongée de diurétiques, une intoxication au plomb, des troubles digestifs chroniques, certaines pathologies, la prise importante d’alcool et une alimentation déséquilibrée.
Les signes d’un manque de magnésium
- Stress : Si le stress provoque la perte du magnésium, le manque de magnésium augmente le stress en démobilisant différents nutriments s’affairant à combler les dégâts. Ces nutriments, vitamines C, B, zinc, cuivre… sont absents pour la synthèse des neurotransmetteurs
- Fatigue : Première conséquence du manque de magnésium. Cette fatigue est accrue avec la mauvaise qualité du sommeil en période de stress
- Crampes : Apparition de tensions musculaires douloureuses la nuit
- Hypertension : Le manque de magnésium favorise la vasoconstriction, augmentant ainsi la pression sanguine
Les réponses alimentaires
L’apport de magnésium doit être pourvu en permanence par l’alimentation. Celle-ci doit donc comporter certains types d’aliments tels que :
- Lentilles : Elles apportent protéines, fibres et magnésium pour 35 mg au 100 g. D’autres légumineuses sont également à privilégier, haricots, pois chiches…
- Légumes verts : Cuits à la vapeur, ils conservent d’avantage leurs teneurs en magnésium et autres nutriments
- Riz complet : Environ 50 mg de magnésium pour une portion de 100 g
- Maquereau : Il contient des acides gras polyinsaturés, (oméga-3), et un filet de ce poisson apporte environ 90 mg de magnésium
- Huîtres : Une mine de nutriments avec 80 mg environ de magnésium pour 100 g
- Lapin : Avec l’apport d’environ 30 mg de magnésium pour 100 g
- Noix : Un bel apport nutritionnel, dont plus de 100 mg de magnésium pour 100 g
- Amandes : Plus de 200 mg de magnésium dans 100 g
- Dattes : Renferment environ 50 mg de magnésium pour 100 g
- Banane : Un fruit complet en nutriments apportant plus de 30 mg pour 100 g
- Chocolat noir : Un plaisir apportant plus de 200 mg de magnésium pour 100 g
- Cacao : Le cacao en poudre pourvoit à l’apport de magnésium à hauteur de 375 mg environ pour 100 g
- Algues : Elles peuvent contenir 5 g pour 100 g de plantes sèches
- Germe de blé : Une source de nutriments dont près de 260 mg de magnésium pour 100 g
- Eaux : S’hydrater est très important, les eaux minérales contribuent à l’apport du magnésium, Courmayeur avec 52 mg par litre, Hépar avec 119 mg par litre, Contrex avec 84 mg par litre, Rozana avec 160 mg par litre, Quézac avec 69 mg par litre, Badoit avec 85 mg par litre
