Parmi les glucides nous pouvons distinguer ceux présentant une saveur sucrée, (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose), et les amidons produisant l’énergie, ils sont digérés dans l’intestin et majoritairement absorbés sous forme de glucose.
Le sucre
Les glucides sont indispensables à la vie. Les besoins varient selon les individus et les moments de la vie, en fonction des activités de chacun. Ils constituent le carburant indispensable consommé immédiatement par l’organisme si nécessaire, ou bien ils sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène prêts à produire de l’énergie dans le temps. Le surplus est transformé en triglycérides, graisses emmagasinées dans les adipocytes, les cellules du tissu adipeux.
Les sucres sont de plus en plus présents dans notre alimentation, et une consommation en trop grande quantité est la cause de nombreux problèmes de santé.
La trop grande ingestion de sucres débouche sur des pathologies du métabolisme, dont le diabète et l’obésité en croissance permanente dans nos pays industrialisés et qui touchent de plus en plus tôt la population. La sédentarité associée à la prise régulière de produits sucrés, biscuits, barres chocolatées, boissons à la mode… sont les principales causes de maladies dites de civilisation.
Le sucre désigne le saccharose extrait de la betterave à sucre ou de la canne à sucre. Les sucres représentent le saccharose et tous les glucides donnant un goût sucré aux aliments.
La notion de sucres rapides et sucres lents est dépassée, nous nous référons désormais à l’indice glycémique.
L’indice glycémique
Le niveau glycémiant d’un aliment est déterminé par l’indice glycémique, (IG). On mesure la variation de la glycémie dans les 2 heures suivant l’ingestion de l’aliment.
Le pouvoir glycémiant ou l’IG de chaque aliment est comparé à un aliment étalon, le glucose, qui possède l’indice 100.
L‘aliment à indice inférieur ou égal à 55 est dit faible.
L‘aliment à indice compris entre 55 et 70 est dit moyen.
L’aliment à indice supérieur à 70 est dit fort.
Le même aliment aura un indice glycémique bas ou élev selon sa cuisson et sa présentation, comme par exemple les pâtes à IG bas si elles sont cuites al dente ou IG élevé si trop cuites. L’abricot frais aura un IG moyen s’il est consommé frais alors que son IG sera bas consommé sec. C’est également le cas de la pomme de terre, IG bas pour la patate douce, IG moyen pour la pomme de terre cuite à la vapeur avec la peau et IG élevé pour celle cuite au four et les frites.
Les légumes et légumineuses ont tous un IG bas. Ils devraient être consommés chaque jour pour les légumes et plusieurs fois par semaines pour les légumineuses surtout pour les gros mangeurs de produits industrialisés sucrés! La consommation de légumes associés à des aliments à indices élevés réduit la valeur glycémique de ces derniers.
Les poissons, œufs et viandes ont très peu d’influence sur la glycémie
A quand l’étiquetage des IG sur chaque produit alimentaire?
La charge glycémique
Il convient également de mesurer l’impact sur la santé des aliments riches en glucides en fonction des quantités ingérées, de leurs taux de sucre et de leurs IG respectifs. Plus la quantité sera élevée, même pour un aliment à IG bas, plus l’effet sera prolongé. De même qu’un aliment à IG élevé contenant un faible taux de sucre et consommé en quantité raisonnable aura peu d’impact sur la glycémie.
La règle serait de privilégier la consommation d’aliments à IG bas avec des quantités raisonnables si on souffre de problèmes métaboliques liés au sucre.
Si on souhaite connaître la charge glycémique d’un aliment, il suffit de connaitre son taux de sucre pour 100 grammes et son IG. Ainsi il devient possible de comparer différents types d’aliments et vérifier ainsi l’impact sur sa santé.
Prenons l’exemple de 2 fruits que sont la cerise et le raisin souvent retirés de l’assiette des personnes en délicatesse avec leur taux de sucre circulant malgré un IG bas.
Cerise = 15 g de glucides pour 100 g avec un IG de 22. La charge glycémique des 100 grammes de cerises est de 3.3 seulement.
Raisin= 17 g de glucides pour 100 g avec un IG de 44. La charge glycémique des 100 grammes de raisin est de 7.48 seulement.
Penchons-nous sur le biscuit Petit Beurre à IG bas, 51. Pour 100 g ingérés, cela représente 69 g de sucre ce qui entraine une charge glycémique de 35, nettement plus élevée que nos 2 fruits!
Le melon possède un IG moyen de 65 pour 8 g de sucre au 100 g. Sa charge, 5.2, est finalement basse.
Maintenant prenons le cas du millet cuit qui possède un IG élevé, 70, et 24 g de glucides pour 100 g. Sa charge glycémique est toutefois moyenne, 17, la moitié de notre Petit Beurre à IG faible. Il en est de même pour la pastèque à IG élevé, 72, mais une faible teneur en sucre, 8 g pour 100g lui confère une charge glycémique basse, 5.76.
Outre ces différents paramètres il faut également mesurer l’impact des autres constituants de l’aliment. Les vitamines et minéraux que possèdent les fruits, les légumineuses et les céréales améliorent le métabolisme des sucres. La teneur en fibres ralentit également l’assimilation des sucres.
Fonction des sucres
Les différents sucres contenus dans les aliments sont transformés en glucose. Une partie de ce glucose est convertit en glycogène stocké en réserve dans le foie et les muscles. Le reste va alimenter les cellules pour un bon fonctionnement de l’organisme.
Le cerveau est un gros utilisateur de glucose.
En cas d’apport trop important de glucose, celui-ci est mis en réserve sous forme de graisse dans les adipocytes.
Dès que la glycémie baisse, le foie va transformer sa réserve de glycogène en glucose afin de garantir un parfait équilibre dans le fonctionnement de l’organisme.
Si les réserves de glycogène sont épuisées, le corps peut transformer ses réserves de graisses en glucose.
Les différents sucres
Le sucre blanc est raffiné, contient au moins 99.8% de saccharose. Son IG est de 70.
Le sucre roux, (brun, blond), est peu raffiné, contient 95-98% de saccharose; Son IG est également de 70.
Le sucre complet, ou intégral, est non raffiné et provient de la canne à sucre. Il contient 74-92% de saccharose. Son IG est aussi de 70. Son avantage sur les sucres blanc et roux réside dans sa teneur en vitamines et minéraux. Il est également moins nocif pour les dents.
| Comparatif Dr Béguin | Sucre complet | Sucre roux | Sucre blanc |
| Saccharose (g) | 74-92 | 96-97 | 99,6 |
| Glucose (g) | 2,11 | 0,1 | 0 |
| Fructose (g) | 3-12 | 0-1 | 0 |
| Protéines (g) | 0,4-1,1 | 0 | 0 |
| Potassium (mg) | 600-1100 | 15-150 | 3-5 |
| Magnésium (mg) | 100-180 | 13-20 | 0 |
| Calcium (mg) | 50-170 | 75-95 | 10-15 |
| Phosphore (mg) | 14-80 | 3-4 | 0,3 |
| Fer (mg) | 3-5 | 0,5-1,3 | 0,1 |
| Provit. A (mg) | 3,9 | 0 | 0 |
| Vit. B1 (mg) | 0,14 | 0,01 | 0 |
| Vit. B2 (mg) | 0,14 | 0,006 | 0 |
| Vit. B6 (mg) | 0,4 | 0 | 0 |
| Vit. C (mg) | 38 | 0 | 0 |
Le glucose est directement assimilé par l’organisme et détient l’IG de référence 100 pour un faible pouvoir sucrant. On le retrouve dans les pâtisseries, confiseries, glaces industrielles.
Le dextrose à un indice glycémique identique au glucose. On le retrouve dans les produits énergétiques pour sportifs.
Le fructose a un IG faible, 20, mais celui que l’on achète n’est pas issu de fruits mais est extrait de céréales après raffinages. Il peut induire diarrhées, maux de tête si on le consomme en trop grosse quantité. Dans ce contexte, mieux vaut ne pas en abuser et se méfier des aliments et boissons contenant ce sucre. Si le fructose a un pouvoir plus sucrant que le saccharose avec un indice glycémique bas, ce sucre est métabolisé dans le foie pour fabriquer du glucose et du glycogène notamment, ainsi que des acides gras. Une trop grande consommation peut entraîner une hypertriglycéridémie, un dépôt de graisses dans le foie et les muscles, et une diminution de la sensibilité hépatique à l’insuline.
Le sirop d’agave extrait de la sève d’un cactus ne contient pas de saccharose mais du fructose. Il est moins calorique et possède un pouvoir sucrant un fois et demi supérieur. Son IG est de 20 seulement. Rappel, le fructose pris en trop grande quantité peut provoquer des diarrhées, et des désagréments intestinaux chez certaines personnes.
Le miel, contient également du fructose mais aussi du glucose. Son pouvoir sucrant est également une fois et demi supérieur au sucre blanc, et est moins calorique, mais surtout le miel contient différentes vitamines minéraux, acides aminés et enzymes. Son IG diffère de son origine, acacia, pin, fleurs…
Le sirop d’érable tiré de la sève de l’érable, riche en fructose, détient de l’acide abscissique stimulant la production d’insuline, d’où son intérêt pour les personnes souffrant de problèmes métaboliques liés au sucre. Il contient également divers minéraux, vitamines et anti oxydants.
Des études faites sur des cellules musculaires cultivées en laboratoire montrent que l’acide abscissique, hormone végétale, favorise l’absorption du glucose par les muscles sans sécrétion additionnelle d’insuline par les cellules bêta du pancréas.
Cependant, il est recommandé aux personnes diabétiques de ne consommer qu’occasionnellement le sirop d’érable !
La vergeoise est un sucre raffiné de betterave dont la couleur peut être blonde ou brune avec des aromes possédant une consistance moelleuse. La vergeoise est principalement utilisée en pâtisserie.
La cassonade est identique à la vergeoise, sauf qu’elle est issue de la canne à sucre.
Le sucre candi provient de la canne à sucre ou de la betterave. On l’obtient par cristallisation lente du sirop. Il es utilisé dans les préparations de fruits à l’eau de vie, et autres apéritifs.
Le xylitol, produit de l’écorce du bouleau, possède un IG bas, 7. Son pouvoir sucrant est deux fois plus important que le sucre blanc.
Le mannitol issu d’algues est très bas en IG, 1. On le retrouve comme édulcorant de certains compléments alimentaires. Grace on aspect rafraichissant, il est utilisé pour la confection de produits pour rafraichir l’haleine. C’est un aditif alimentaire que l’on retrouve sous le n° E 421.
La stévia est un édulcorant extrait d’un arbuste. Ses feuilles sont riches en stéviosides, tel que le rébaudioside A qui donne son goût sucré. Le pouvoir sucrant de la stévia est comprise entre 100 et 300 fois celui du saccharose pour 0 calorie. Son IG est de 0.
Pour les personnes ne réussissant pas à baisser la prise de sucre dans certaines boissons, la stévia est une excellente réponse en remplaçant avantageusement la prise d’édulcorants à base d’aspartame.
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