La complémentation alimentaire est-elle utile?

La complémentation alimentaire est-elle utile ?

L’offre des compléments alimentaires a considérément augmentée depuis quelques décenies, de nombreuses personnes font appel à ces produits dans le but d’améliorer leur santé ou de la conserver. Certains, sachant de pas s’alimenter de manière équilibrée, se servent même des compléments alimentaires comme substituts alimentaires pour se donner bonne conscience. Alors qu’en est-il de l’utilité des compléments alimentaires ?Continuez la lecture

Quelle eau boire?

Une bonne santé passe par l’hydratation. En consultations, une constatation s’impose, les personnes ne boivent pas suffisament en général, et en sont parfois conscients… D’autres pensent que boire un ou deux verres d’eau aux repas suffisent! La question qui revient souvent, quelle eau boire?Continuez la lecture

Les graisses, amies ou ennemies de notre santé?

Les lipides, constituant la masse grasse, font partie des sept éléments nutritifs de base avec les glucides, les protéines, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau.

Les lipides souvent indésirables

Les graisses alimentaires sont devenues au fil du temps les principales ennemies  de notre santé.

Tout d’abord les graisses de notre alimentation ont été montrées du doigt dans les problèmes d’hypercholestérolémie débouchant sur les risques cardiovasculaires.

Ensuite elles furent présentées comme étant les responsables des kilos en trop!

Aujourd’hui on n’hésite pas à crier au scandale  devant l’utilisation de l’huile de palme dans nos assiettes, si bien qu’une taxe sur cette substance  fut imaginée. En effet cette huile est présentée comme néfaste à la santé par son apport d’acides gras saturés et également  accusée d’être en partie responsable de la déforestation.

L’erreur

Certaines personnes ont donc éliminé de leur alimentation tous types de graisses, persuadées faire le choix gagnant pour garder la ligne et rester en bonne santé.

Pourtant nous avons besoin de ces graisses alimentaires, même saturées, pour un bon fonctionnement de l’organisme! Se priver de lipides peut même engendrer différents dysfonctionnements! Comme pour tout type d’aliment il convient de les utiliser sans excès!

Trois sources de lipides 

  • Source végétale
  • Source animale
  • Source endogène, (transformation par l’organisme)

Trois groupes de lipides

  • Lipides saturés
  • Lipides insaturés, (polyinsaturés oméga 3 oméga 6 oméga 9 et mono insaturés)
  • Lipides trans

L’apport nutritionnel en acides gras saturés se situe entre 8 et 10% des Apports Énergétiques Totaux, celui des acides gras polyinsaturés 25% des AET.

Les acides gras trans sont à éviter. Ils favorisent les maladies cardiovasculaires. Ils sont présents dans la viande, le lait, les produits hydrogénés et  sont issus des fortes cuissons d’acides gras insaturés… Attention donc aux cuissons des ‘’bonnes huiles’’. Pour la cuisson, une quantité raisonnable d’huile de palme issue d’une production durable sera plus   favorable!

L’oxydation lipidique

Les risques cardiovasculaires sont liés à l’oxydation des graisses, (cholestérol LDL), favorisant l’apparition de plaques d’athérome. Ces plaques d’athérome  augmentent le risque d’athérosclérose,  (durcissement des artères).

Il convient d’apporter des sources alimentaires anti-oxydantes en même temps que les lipides, lesquels nous avons absolument besoin.

Les fruits et légumes sont nos principales sources anti-oxydantes. Un apport modéré mais suffisant de graisses alimentaires couplé à des rations régulières d’aliments végétaux sont  à observés pour le maintient d’un parfait équilibre.

>>>>>Les glucides, ces incompris<<<<<

Les besoins en lipides

Les lipides représentent 20% du poids du corps environ.

Ils possèdent un rôle énergétique majeur, et participent au développement structurel.  Leurs fonctions de précurseurs hormonaux et prostaglandines sont prépondérants. Les lipides garantissent l’intégrité membranaire et véhiculent les   vitamines liposolubles.

L’activation de certains enzymes est favorisée par l’apport de différents acides gras y compris  ceux de l’huile palme!

L’évolution  de la consommation de graisses est passée de 20% des AET environ à l’époque chasseurs/cueilleurs à près de 40 % de nos jours; les recommandations préconisent un apport de 30 à 35% maximum.

De nos jours la transformation endogène  des sucres en graisses est un facteur très préoccupant pour la santé.

Le sucre est devenu l’ennemi numéro 1 en matière de santé. De moins de 1% des AET à l’époque chasseurs/cueilleurs, nous sommes passés à  20% aujourd’hui; les besoins étant fixés à 10 %.

Les sucres sont présents dans tous les produits industriels.  Nous sommes confrontés à de véritables addictions aux sucres, ce qui explique le pourcentage trop élevé de leurs consommations. Ce sucre non utilisé par l’organisme  se   stocke sous forme de graisses et devient le nid de tous les troubles dits de ‘’civilisation moderne’’. De plus ces sucres que l’on retrouve dans les biscuits,  viennoiseries… sont souvent assortis de graisses trans, nocifs pour la santé.

Ces graisses trans font augmenter le cholestérol LDL, (dit mauvais cholestérol), et font baisser le cholestérol HDL, (dit bon cholestérol).

Les acides gras mono insaturés abaissent le cholestérol LDL et élèvent le cholestérol HDL.

De nombreuses études attestent de l’intérêt des acides gras polyinsaturés W3. Ceux-ci jouent un rôle dans la  prévention des risques cardiovasculaires liés à l’athérosclérose et dans l’arythmie.

Les acides gras polyinsaturés, oméga 6,  abaissent également le cholestérol LDL,  tandis qu’un apport en oméga 3  abaisse les triglycérides tout en augmentant le cholestérol HDL.

Il convient de respecter un équilibre dans l’apport d’oméga 6 et oméga 3. De nos jours nous observons un déséquilibre en constatant que la ration d’oméga 6 est 20 fois supérieure à l’apport en oméga 3, alors qu’elle devrait se situer autour de 4 fois.

Ce déséquilibre favorise l’état inflammatoire et  le manque de fluidité du sang.

Une trop grande consommation d’oméga 3 aurait pour effet de fluidifier le sang avec tous les risques encourus.

Pour rétablir l’équilibre il convient d’apporter d’avantage d’oméga 3 à l’organisme, à travers  maquereaux, sardines, saumons, flétans…

Dans certains cas nous devons avoir recours à des compléments alimentaires riches en oméga 3. Dans ce cas  il est préférable de choisir un produit ayant un apport enEPA et DHA suffisant. En effet le règlement européen n° 432/2012 statut l’effet bénéfique des EPA/DHA à partir de 250 mg d’EPA et de DHA pour le fonctionnement cardiaque, et 250 mg de DHA pour le cerveau et la vision.

Il sera judicieux que le produit comporte des vitamines et minéraux co facteurs importants pour une parfaite assimilation des acides gras et pour contenir leur oxydation dans  l’organisme. Ainsi la teneur en co enzyme Q10 sous sa forme Ubiquinol sera un plus.

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Les glucides, ces incompris

Parmi les glucides nous pouvons distinguer ceux présentant une saveur sucrée, (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose), et les amidons produisant l’énergie, ils sont digérés dans l’intestin et majoritairement absorbés sous forme de glucose.

Le sucre

Les glucides sont indispensables à la vie. Les besoins varient selon les individus et les moments de la vie, en fonction des activités de chacun. Ils constituent le carburant indispensable consommé immédiatement par l’organisme si nécessaire, ou bien ils sont stockés  dans le foie et les muscles sous forme de glycogène prêts à produire de l’énergie dans le temps. Le surplus est transformé en triglycérides, graisses emmagasinées dans les adipocytes, les cellules du tissu adipeux.

Les sucres sont de plus en plus présents dans notre alimentation, et une consommation en trop grande quantité est la cause de nombreux problèmes de santé.

La trop grande ingestion  de sucres débouche sur des pathologies du métabolisme, dont le diabète et l’obésité   en croissance permanente dans nos pays industrialisés et qui touchent de plus en plus tôt la population. La sédentarité associée à la prise  régulière de produits sucrés, biscuits, barres chocolatées, boissons à la mode… sont les principales causes de maladies dites de civilisation.

Le sucre désigne le saccharose extrait de la betterave à sucre ou de la canne à sucre. Les sucres représentent le saccharose et tous les glucides donnant un goût sucré aux aliments.

La notion de sucres rapides et sucres lents est dépassée, nous nous référons désormais à l’indice glycémique.

L’indice glycémique

Le niveau glycémiant d’un aliment  est déterminé par l’indice glycémique, (IG). On mesure la variation de la glycémie dans les 2 heures suivant l’ingestion de l’aliment.

Le pouvoir glycémiant ou l’IG de chaque aliment est comparé à un aliment étalon, le glucose, qui possède l’indice 100.

L‘aliment à indice inférieur ou égal à 55 est dit faible.

L‘aliment à indice compris entre 55 et 70 est dit moyen.

L’aliment à indice supérieur à 70 est dit fort.

Le même aliment aura un indice glycémique bas ou élev selon sa cuisson et sa présentation, comme par exemple les pâtes à IG bas si elles sont cuites al dente ou IG élevé si trop cuites. L’abricot frais aura un IG moyen s’il est consommé frais alors que son IG sera bas consommé sec.  C’est également le cas de la pomme de terre, IG bas pour la patate douce, IG moyen  pour la pomme de terre cuite à la vapeur avec la peau et IG élevé pour celle cuite au four et les frites.

Les légumes et légumineuses ont tous un IG bas. Ils devraient être consommés chaque jour pour les légumes et plusieurs fois par semaines pour les légumineuses surtout pour les gros mangeurs de produits industrialisés sucrés! La consommation de légumes associés à des aliments à indices élevés réduit la valeur glycémique de ces derniers.

Les poissons, œufs et viandes ont très peu d’influence sur la glycémie

A quand l’étiquetage des IG sur chaque produit alimentaire?

La charge glycémique

Il convient également de  mesurer l’impact sur la santé des aliments riches en glucides en fonction des quantités ingérées,  de leurs taux de sucre et  de leurs IG respectifs. Plus la quantité sera élevée, même pour un aliment à IG bas, plus   l’effet sera prolongé. De même qu’un aliment à IG élevé contenant un faible taux de sucre et consommé en quantité raisonnable aura peu d’impact sur la glycémie.

La règle serait de privilégier la consommation d’aliments à IG bas avec des quantités raisonnables si on souffre de problèmes métaboliques liés au sucre.

Si on souhaite connaître la charge glycémique d’un aliment, il suffit de connaitre son taux de sucre pour 100 grammes et son IG.  Ainsi il devient possible de comparer différents types d’aliments et vérifier ainsi l’impact sur sa santé.

Prenons l’exemple de 2 fruits que sont la cerise et le raisin souvent  retirés de l’assiette des personnes en délicatesse avec leur taux de sucre circulant malgré un IG bas.

Cerise = 15 g de glucides pour 100 g avec un IG de 22. La charge glycémique des 100 grammes de cerises est de 3.3 seulement.

Raisin= 17 g  de glucides pour 100 g avec un IG de 44. La charge glycémique des 100 grammes de raisin est de 7.48 seulement.

Penchons-nous sur le biscuit Petit Beurre à IG bas,  51. Pour 100 g ingérés, cela représente 69 g de sucre ce qui entraine une charge glycémique de 35,  nettement plus  élevée que nos 2 fruits!

Le melon possède un IG moyen de 65 pour  8 g de sucre au 100 g. Sa charge, 5.2, est finalement basse.

Maintenant prenons le cas du millet cuit qui possède un IG élevé, 70,  et  24 g de glucides pour 100 g. Sa charge glycémique est toutefois moyenne, 17, la moitié de notre Petit Beurre à IG faible. Il en est de même pour la pastèque à IG élevé, 72, mais une faible teneur en sucre, 8 g pour 100g lui confère une charge glycémique basse, 5.76.

Outre ces différents paramètres il faut également mesurer l’impact des autres constituants de l’aliment. Les vitamines et minéraux que possèdent les fruits, les légumineuses et les céréales améliorent le métabolisme des sucres. La teneur en fibres ralentit également l’assimilation des sucres.

Fonction des sucres

Les différents sucres contenus dans les aliments sont transformés en glucose. Une partie de ce glucose est convertit en glycogène stocké en réserve dans le foie  et les muscles. Le reste va alimenter les cellules pour un bon fonctionnement de l’organisme.

Le cerveau est un gros utilisateur de glucose.

En cas d’apport trop important de glucose, celui-ci est mis en  réserve sous forme de graisse dans les adipocytes.

Dès que la glycémie baisse, le foie va transformer sa réserve de glycogène en glucose afin de garantir un parfait équilibre dans le fonctionnement de l’organisme.

Si les réserves de glycogène sont épuisées, le corps peut transformer ses réserves de graisses en glucose.

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Les différents sucres

Le sucre blanc est raffiné, contient au moins 99.8% de saccharose. Son IG est de 70.

Le sucre roux, (brun, blond), est peu raffiné, contient 95-98% de saccharose; Son IG est également de 70.

Le sucre complet, ou intégral, est non raffiné et provient de la canne à   sucre. Il contient 74-92% de saccharose. Son IG est aussi de 70. Son avantage sur les sucres blanc et roux réside dans sa teneur en vitamines et minéraux. Il est également moins nocif pour les dents.

Comparatif Dr BéguinSucre completSucre rouxSucre blanc
Saccharose (g)74-9296-9799,6
Glucose (g)2,110,10
Fructose (g)3-120-10
Protéines (g)0,4-1,100
Potassium (mg)600-110015-1503-5
Magnésium (mg)100-18013-200
Calcium (mg)50-17075-9510-15
Phosphore (mg)14-803-40,3
Fer (mg)3-50,5-1,30,1
Provit. A (mg)3,900
Vit. B1 (mg)0,140,010
Vit. B2 (mg)0,140,0060
Vit. B6 (mg)0,400
Vit. C (mg)3800

Le glucose est directement assimilé par l’organisme et détient l’IG de référence 100 pour un faible pouvoir sucrant. On le retrouve dans les pâtisseries, confiseries, glaces industrielles.

Le dextrose à un indice glycémique identique au glucose. On le retrouve dans les produits énergétiques pour sportifs.

Le fructose a un IG faible, 20,   mais celui que l’on achète n’est pas issu de fruits mais est extrait de céréales après raffinages. Il peut  induire diarrhées, maux de tête si on le consomme en trop grosse quantité. Dans ce contexte, mieux vaut ne pas en abuser et se méfier des aliments et boissons contenant ce sucre. Si le fructose a un pouvoir plus sucrant que le saccharose avec un indice glycémique bas, ce sucre est métabolisé dans le foie pour fabriquer du glucose et du glycogène notamment, ainsi que des acides gras. Une trop grande consommation peut entraîner une hypertriglycéridémie, un dépôt de graisses dans le foie et les muscles, et une diminution de la sensibilité hépatique à l’insuline.

Le sirop d’agave extrait de la sève d’un cactus ne contient pas de saccharose mais du fructose. Il est moins calorique et possède un pouvoir sucrant un fois et demi supérieur. Son IG est de  20 seulement. Rappel, le fructose pris en trop grande quantité peut provoquer des diarrhées, et des désagréments intestinaux chez certaines personnes.

Le miel, contient également du fructose mais aussi  du glucose. Son pouvoir sucrant est également une fois et demi supérieur au sucre blanc, et est moins calorique,  mais surtout le miel contient   différentes vitamines minéraux, acides aminés et enzymes. Son IG diffère de son origine, acacia, pin, fleurs…

Le sirop d’érable tiré de la sève de l’érable, riche en fructose, détient de l’acide abscissique stimulant  la production d’insuline, d’où son intérêt pour les personnes souffrant de problèmes métaboliques liés au sucre. Il contient également divers minéraux, vitamines et anti oxydants.

Des études faites sur des cellules musculaires cultivées en laboratoire montrent que l’acide abscissique, hormone végétale, favorise l’absorption du glucose par les muscles sans sécrétion additionnelle d’insuline par les cellules bêta du pancréas.

Cependant, il est recommandé aux personnes diabétiques de ne consommer qu’occasionnellement le sirop d’érable !

La vergeoise est un sucre raffiné de betterave dont la couleur peut être blonde ou brune avec des aromes possédant une consistance moelleuse. La vergeoise est principalement utilisée en pâtisserie.

La cassonade est identique à la vergeoise, sauf qu’elle est issue de la canne à sucre.

Le sucre candi provient de la canne à sucre ou de la betterave. On l’obtient par cristallisation lente du sirop. Il es utilisé dans les préparations de fruits à l’eau de vie, et autres apéritifs.

Le xylitol, produit de l’écorce du bouleau, possède un IG bas, 7.  Son pouvoir sucrant est deux fois plus important que le sucre blanc.

Le mannitol issu d’algues est très bas en IG, 1. On le retrouve comme édulcorant de certains compléments alimentaires. Grace on aspect rafraichissant, il est utilisé pour la confection de produits pour rafraichir l’haleine. C’est un aditif alimentaire que l’on retrouve sous le n° E 421.

La stévia est un édulcorant extrait d’un arbuste. Ses feuilles sont riches en stéviosides, tel que le rébaudioside A qui donne son goût sucré. Le pouvoir sucrant de la stévia est comprise entre 100 et 300 fois celui du saccharose pour 0 calorie. Son IG est de 0.

Pour les personnes ne réussissant pas à baisser la prise de sucre dans certaines boissons, la stévia est une excellente réponse en remplaçant avantageusement la prise d’édulcorants à base d’aspartame.

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