Les douleurs du bas du dos touchent aujourd’hui une immense majorité de personnes, quel que soit l’âge ou le niveau d’activité. Mauvaises postures, sédentarité, stress, efforts mal répartis… le dos encaisse, souvent en silence, jusqu’au moment où la douleur s’installe.
La bonne nouvelle, c’est que le mouvement bien choisi est l’un des meilleurs alliés du dos. À condition qu’il soit progressif, contrôlé et respectueux de la physiologie.
Voici 10 exercices essentiels, combinant renforcement doux et étirements ciblés, pour soulager les lombaires, retrouver de la mobilité et prévenir les récidives.
1. Gainage abdominal ventral (planche)
Objectif
Stabiliser la colonne vertébrale et protéger les lombaires.
Position de départ
Allongez-vous au sol, face contre terre
Placez les avant-bras sous les épaules, coudes légèrement ouverts
Pointe des pieds ancrées au sol
Mise en place du mouvement
Inspirez calmement
En expirant, rentrez légèrement le ventre comme si vous rapprochiez le nombril de la colonne
Soulevez le bassin pour former une ligne droite : tête – épaules – bassin – talons
Exécution
Position sur les avant-bras
Corps parfaitement aligné de la tête aux talons
Abdominaux engagés, respiration calme
Ne pas cambrer ni creuser le dos
Repères visuels
Imaginez une règle posée sur votre dos
Le bassin ne monte pas, ne s’affaisse pas
Durée
20 à 40 secondes – 2 à 3 séries
Zones sollicitées
Abdominaux profonds, muscles stabilisateurs lombaires
Bienfaits
Un tronc solide soulage le bas du dos au quotidien, améliore la posture et réduit les douleurs chroniques.
À surveiller
❌ Dos creusé
❌ Épaules qui remontent vers les oreilles
2. Dead Bug (abdominaux croisés)
Objectif
Renforcer les abdominaux tout en protégeant la colonne.
Position de départ
- Allongé sur le dos
- Bras tendus vers le plafond
- Hanches et genoux à 90°
Exécution
- Inspirez
- En expirant, plaquez le bas du dos au sol
- Tendez lentement la jambe droite et le bras gauche vers le sol
- Revenez au centre, puis changez de côté
Repères visuels
- Le bas du dos ne se décolle jamais
- Les mouvements sont lents et contrôlés
Durée
20 à 40 secondes – 2 à 3 séries
Répétitions
10 par côté – 2 séries
Zones sollicitées
Abdominaux profonds, lombaires
Bienfaits
Améliore la coordination et la stabilité sans mettre de pression sur le dos.
3. Étirement genoux-poitrine
Objectif
Décompresser immédiatement les lombaires.
Position de départ
- Allongé sur le dos, jambes fléchies
Exécution
- Ramenez les deux genoux vers la poitrine
- Entourez-les avec les bras
- Laissez le poids des jambes étirer le bas du dos
Respiration
- Inspirez par le nez
- Expirez longuement par la bouche
Durée
30 à 60 secondes
Sensation recherchée
Relâchement profond, sans douleur
4. Squat contrôlé
Objectif
Renforcer le bas du corps en protégeant le dos.
Position de départ
- Pieds légèrement plus larges que les hanches
- Pointes de pieds légèrement ouvertes
Exécution
- Inspirez
- Poussez les hanches vers l’arrière comme pour vous asseoir
- Descendez lentement
- Genoux alignés avec les pieds
- Dos droit, poitrine ouverte
Repères visuels
- Poids sur les talons
- Regard à l’horizon
Zones sollicitées
Fessiers, cuisses, lombaires stabilisés
Bienfaits
Un bas du corps fort diminue la charge sur les lombaires dans les gestes quotidiens.
5. Étirement du psoas (fente basse)
Objectif
Libérer un muscle important souvent responsable des douleurs lombaires.
Exécution
- Position de fente
- Inspirez
- En expirant, basculez légèrement le bassin vers l’arrière
- Avancez doucement le bassin sans cambrer
- Redressez le buste, ouvrez la poitrine
Repères visuels
- Imaginez que votre pubis se rapproche du nombril
- Le bas du dos reste long, jamais écrasé
Durée
30 secondes par côté
Zones détendues
Psoas-iliaque, hanches, bas du dos
Bienfaits
Réduction des tensions liées à la position assise prolongée.
6. Tractions assistées ou tirage
Objectif
Rééquilibrer la posture et décharger la colonne.
Position de départ
- Bras tendus, épaules relâchées
Exécution
- Inspirez
- En expirant, tirez les coudes vers l’arrière
- Serrez les omoplates comme si vous vouliez coincer un crayon entre elles
- Revenez lentement
Répétitions
8 à 10 – 2 séries
Zones sollicitées
Dorsaux, lombaires stabilisateurs
Bienfaits
Un dos fort protège naturellement les lombaires et améliore l’alignement corporel.
7. Pont fessier
Objectif
Soulager les lombaires en renforçant les fessiers.
Position de départ
- Allongé sur le dos
- Pieds à plat, proches des fesses
Exécution
- Inspirez
- En expirant, poussez dans les talons
- Contractez les fessiers et montez le bassin
- Épaules restent au sol
Repères visuels
- Ligne droite genoux – bassin – épaules
Répétitions
12 à 15 – 2 séries
Zones sollicitées
Fessiers, lombaires
Bienfaits
Rééquilibrage musculaire et diminution des tensions lombaires.
8. Etirement du chat
Objectif
Redonner de la mobilité à la colonne.
Position de départ
À quatre pattes, mains sous épaules, genoux sous hanches
Exécution
- À quatre pattes
- Enchaîner dos rond et dos creusé
- Mouvement fluide et respiré
Respiration
- Inspire : creuse doucement le dos, regard vers l’avant
- Expire : arrondis le dos, regarde le nombril
Répétitions
10 cycles respiratoires
Zones détendues
Colonne lombaire et dorsale
Bienfaits
Améliore la souplesse et diminue les raideurs.
9. Rotation lombaire au sol
Objectif
Détendre en profondeur le bas du dos.
Position de départ
Allongé sur le dos, bras en croix
Exécution
- Allongé sur le dos
- Genoux basculés d’un côté puis de l’autre
- Épaules détendues
Durée
30 secondes par côté
Zones détendues
Lombaires, obliques
Bienfaits
Libération douce des tensions accumulées.
10. Étirement des ischio-jambiers
Objectif
Réduire les tractions sur le bas du dos.
Position de départ
Debout ou allongé, une jambe tendue
Exécution
- Jambe tendue
- Inclinaison du buste progressive
- Sans forcer
Durée
30 secondes par jambe
Zones détendues
Ischio-jambiers, lombaires indirectement
Bienfaits
Moins de raideur = moins de pression sur les lombaires.
